想像一下，你可以大口吃下比平常多57%的食物，卻意外攝取更少的熱量，還能輕鬆滿足所有微量營養素需求？這聽起來像科幻小說？不，這是最新科學研究的真實發現！一項後設分析，重新檢視美國國立衛生研究院（NIH）的隨機對照試驗數據，發表於2026年1月20日的《美國臨床營養學雜誌》（The American Journal of Clinical Nutrition），揭露了全食物（未加工食物）飲食的驚人優勢：參與者大量選擇水果和蔬菜，取代高熱量食物如牛排、義大利麵和奶油，結果不僅吃得更多（以重量計），整體熱量卻降低了約330大卡，也促進了身體新陳代謝。^[1][3][4]

這項由英國布里斯托大學實驗心理學教授Jeff Brunstrom領銜的研究，並非全新試驗，而是巧妙再分析2019年NIH的經典試驗。原試驗發現，單獨食用超加工食品（UPFs）如法式吐司棒、鬆餅和加工零食，會導致過食，每天多攝取508大卡熱量（主要是碳水化合物280大卡和脂肪230大卡），並增加體重0.9公斤。新分析深入探討參與者的食物選擇模式，發現全食物組的「營養智慧」在發揮作用：人們自然偏好低能量密度、高微量營養素的蔬果，而不是高熱量選項。這解釋了為何全食物飲食能讓人「吃更多卻瘦更多」。^[1][2][3]

科學背景：從NIH試驗到營養智慧的啟示

回顧NIH原試驗：20名成人參與者（樣本雖小，但為嚴格隨機對照設計），在兩種飲食下自由進食，每種飲食匹配熱量、能量密度、巨量營養素、糖、鈉和纖維。UPFs組平均熱量攝取更高，因為這些食物結構鬆軟、易吞嚥，導致進食速度快、飽足感低。^[5] 新分析聚焦食物選擇：全食物組每餐蔬果攝取量高達數百克（如胡蘿蔔、菠菜），提供維生素A等必需營養，而UPFs則靠強化維生素（如法式吐司棒富含維生素A）滿足需求，但這些高熱量「包裹」營養，可能干擾自然食慾訊號，促成過食。^[1][2][4]

專家解釋，這背後是人類的「營養智慧」（nutritional intelligence）：大腦同時追求熱量和微量營養素。在全食物飲食中，這兩者產生「張力」- 低熱量蔬果滿足營養需求，抑制過食慾望。Brunstrom教授表示：「我們在吃全食物時，同時滿足熱量和微量營養系統」。反之，UPFs 將高熱量與強化營養「捆綁」，削弱這種自然平衡，可能導致微量營養過剩卻熱量爆表。^[2][4] 研究還強調，全食物提供天然纖維，刺激腸道GLP-1 激素，增強飽足感。^[2]

不過，專家也指出限制：樣本僅20人、實驗週期短（數週）、未區分加工食品等級，還需大型真實世界研究驗證。素食全食物飲食可能缺B12（尤其兒童和素食者），而強化 UPFs 有助防缺乏。^[2] 儘管如此，這研究強化了現有證據：UPFs 與肥胖、心血管病和死亡率升高相關，全食物則相反。^[5][7]

健康益處：不止體重管理，更全面營養升級

• 熱量控制與體重管理：全食物組少吃330大卡，減重0.9kg，證明低能量密度食物（如蔬果，水分和纖維高）能自然降低總熱量，無需計算卡路里。^[1][3]
• 微量營養充足：蔬果提供維生素A、C、鉀等，不靠強化劑，避免「空熱量」陷阱。研究顯示，若全食物組只吃高熱量選項（如牛排），將缺多種營養；蔬果填補缺口，確保均衡。^[1][3]
• 腸道與代謝健康：天然纖維促進腸道菌群，釋放GLP-1，改善血糖控制，類似GLP-1藥物（如Semaglutide）效果，但無副作用。長期看，這降低肥胖、糖尿病和心臟病風險。^[2][5] 心理與行為益處：強化「營養智慧」，讓進食更直覺，減少情緒進食。相較UPFs的軟質結構（易過食），全食物需更多咀嚼，增強飽足。^[5]
• 近期趨勢呼應：發酵食物減低過敏、Omega-3防早發失智、鎂補充改善認知，皆強調全食物基礎。總之，這不只飲食轉變，更是重塑健康藍圖。

實踐應用：從今天開始的簡單指南

如何將科學變日常？無需極端，以下步驟融入全食物飲食：

• 蔬果優先原則：每餐半盤新鮮蔬果（如菠菜沙拉、胡蘿蔔條、蘋果）。目標：每天蔬果達500g以上，取代加工零食。研究顯示，這自然增加食物重量57%，卻降熱量。^[1][3]
• 替換UPFs：早餐換全穀物燕麥+新鮮水果（非強化穀片）；午餐用烤雞胸+大量蔬菜（非速食）；晚餐蒸魚+糙米+綠葉菜（非義大利麵）。匹配原試驗：保持巨量營養平衡，但自由吃。^[1]
• 聰明購物清單：

類別	全食物推薦	避免 UPFs 示例
蔬果	胡蘿蔔、菠菜、蘋果、奇異果	果汁飲料、罐頭果泥
蛋白	新鮮魚、蛋、豆類	加工香腸、冷凍餃
穀物	糙米、全麥麵包	白麵包、鬆餅
飲料	水、草本茶	含糖汽水、能量飲

• 兒童與素食注意：兒童需監測熱量，避免纖維過多致營養不良；素食者補B12（如強化植物奶或補充劑）。孕婦、老人優先全食物，但諮詢醫師。^[2]
• 長期策略：結合2026食物金字塔（強調全穀物、蔬果、少加工），每周試「全食物日」。追蹤App記錄重量而非熱量，培養直覺進食。預期1-2月見減重與活力提升。^[6]

實踐挑戰？超市蔬果區逛逛，從小改變：午餐多加一份沙拉，即享57%「吃更多」樂趣！

專家視角與未來展望

Prof Jules Griffin（阿伯丁大學Rowett研究所主任）讚揚此研究促發蔬果偏好，但呼籲改善蔬果可及性，而非僅靠減重藥物。^[2] McGill大學Mark Schatzker強調，UPFs強化劑掩蓋高熱量風險，全食物才是永續解。^[1] 隨著氣候變遷影響食物供應，此研究強化「全食物安全網」重要性。這發現呼應全球趨勢，UPFs與死亡率升高相關，轉向全食物是公共衛生優先。^[5][7]

參考文獻：
[1] https://www.nutritioninsight.com/news/upf-unprocessed-food-weight-gain-lower-calories.html
[2] https://www.sciencemediacentre.org/expert-reaction-to-study-reanalysing-upf-clinical-trial-and-looking-at-food-choice-and-energy-and-nutrient-intake-on-an-unprocessed-diet/
[3] https://www.bristol.ac.uk/news/2026/january/sticking-to-a-wholefood-diet-means-you-really-can-eat-much-more-.html
[4] https://www.the-independent.com/news/health/ultra-processed-upf-unprocessed-food-calories-study-b2903208.html
[5] https://www.eatrightpro.org/news-center/practice-trends/nutrition-fact-check-ultra-processed-foods
[6] https://www.rezilirhealth.com/the-new-2026-food-pyramid/
[7] https://news.llu.edu/research/study-associates-higher-mortality-with-eating-lots-of-ultra-processed-foods-red-meat

（本文內容僅供機構研發人員參考評估，旨在科普而非醫療建議。若有任何醫療相關事宜，請洽專業醫療人員諮詢。）